Лучшая кардио-тренировка – бег по лестнице!

Лучшая кардио-тренировка – бег по лестнице!

Для поддержания спортивной фигуры вовсе не обязательно посещать спортивный комплекс, куда цена на билет многим не карману. Если есть желание привести в порядок мышцы рук, достаточно будет турникета на спортивной площадке. А для тренировки ног подойдет бег по лестнице. При этом понадобится всего лишь костюм спортивный и беговые кроссовки, которые вполне можно приобрести недорого.

Полезно и доступно

Бег по ступенькам привлекателен, прежде всего, тем, что это хорошая кардионагрузка. Во время такой тренировки усилие на каждую ногу в несколько раз больше, чем при езде на велосипеде. Ведь на каждом шаге приходится поднимать тело на высоту ступеньки. К тому же во время пробежек работает мускулатура спины, бедер, ягодиц и пресса, а при высоком темпе вступают в работу мышцы ног.

Бег по лестнице можно добавить к основным беговым занятиям или сочетать с другими силовыми упражнениями. Для увеличения нагрузки во время тренировки можно купить гантели или утяжелители. Дополнительный вес позволит укрепить руки.

Предпочтительнее всего тренироваться на свежем воздухе – стадионе, парке, во дворе. Бегать по лестничному пролету в многоэтажном доме нежелательно, так как всегда найдутся недовольные соседи, которым не понравится бегающий спортсмен. К тому же неприятные запахи и сквозняки будут не лучшими сопутствующими факторами.

Особенности бега по ступенькам

Техника бега по лестнице оказывает двойную нагрузку на мышцы тела. При поднятии вверх по ступенькам нагружается большая группа мышц, в том числе и брюшной пресс. При регулярных тренировках быстрее теряется жировая прослойка и вырисовывается рельеф тела, который хорошо заметен на фото.

Большая нагрузка на мускулатуру делает занятия более интенсивными, а это сильнее нагружает и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Со временем появляется сила и выносливость.

Техника бега по лестнице

Позиция рук, головы и туловища такая же, как при беге на короткие дистанции: ровная спина, согнутые под углом 90 градусов руки, небольшой наклон головы вперед (20–30 градусов), взгляд устремлен вниз на лестницу.

Немаловажным считается постановка стопы, при которой приземление начинается на подушечки под пальцами ног. Потом производится перекат на всю стопу. При беге по ступенькам пятка не должна свисать, а нога полностью ставится на середину порога. Такой прием позволит избежать соскальзывания и не даст споткнуться при отталкивании. Более продвинутые спортсмены бегают на передней части стопы, не касаясь пяткой ступенек.

Бегать можно как по каждой ступеньке, так и пропуская одну. Первый вариант подходит тем, кто стремиться избавиться от лишнего веса. Второй вариант оптимален для укрепления и накачки мышц. Так легко и просто можно получить внешность спортивной модели.

Программа тренировки

На начальном этапе длительность забегов не должна превышать 20 минут за одну тренировку. Постепенно увеличивая время, продолжительность бега стоит увеличить до 40–50 минут.

Перед забегом вверх необходимо уделить время разминке. Самый простой вариант – бег в медленном темпе по ровной местности на протяжении 10 минут с небольшими ускорениями. Также мышцы можно разогреть наклонами корпуса, махами рук, приседаниями, легкими прыжками.
Общее время физической нагрузки в неделю должно составлять 2–3 часа. Его можно разбить на несколько дней, но в программу тренировок обязательно должно быть время на отдых.